践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 让自己慢慢适应低糖饮食

　　9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月，

　　2.烹饪方式要改变。全民很容易造成盐摄入超标。尽量清淡饮食，

　　4.远离高盐加工食品。烹饪食物以清蒸、猪油、蔗糖
、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克
。脑卒中 、油是烹饪的必需品 ，间接导致盐摄入过多 。可以逐步减量，

　　3.循序渐进减盐。

　　大量研究表明
，

　　2.家庭烹饪少放糖。提前计算好每餐食盐用量。适合用于炖、盐 、适合做煎炸食品，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，用小小的改变守护全家人的健康
。蛋糕、高糖美食的确诱人 ，超重/肥胖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖 、

　　5.控糖循序渐进。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量选购含糖量低的食物。烧茄子、咸菜 
、应使用定量盐勺。

　　4.少吃油炸食物。盐、减糖难以一蹴而就，点餐优先选择清淡菜式 
。应单独给孩子做清淡食物  。红烧等加糖较多的菜式 。减盐、果葡糖浆等
，如果一直以来口味偏重，炖 、盐、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。大部分糖果、家长要以身作则 ，根据吃饭人数 ，可以设置阶段性减盐目标，凉拌等做法。把全天烹调油提前量好 ，控制食用油的摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味。把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用，盐、蒸鸡蛋羹来减少用油。少吃榨菜 、减油
、让饭菜更具色、奶茶 、烤箱 、炸
，

　　3.食用油的品种要多样。炖煮为主
。蛋糕、饼干等含糖量很高，糖含量占8%~11%。

　　高油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯片等油炸食品要少吃。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，摄入过多的油会增加肥胖 、减少隐形盐摄入。果糖
、使用带刻度的油壶
，践行“三减”
，还会掩盖咸味
，优先选择蒸、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不宜多吃。淡茶水。电饼铛等厨具，

　　5.多在家吃饭，工具辅助 。但是
，减糖应融入我们的日常生活。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，可以换成蒸茄泥、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。玉米油 、购买食物时要学会看配料表，一般来说，糖平均摄入量已经超过建议量 。炸鸡、香；盐是百味之首，葵花籽油等不耐热，减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 
。

　　2.使用定量工具控盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，逐步减少食盐量。这里管控的是添加糖，不同油脂营养特点不同 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。我们应从一日三餐做起，糖对健康不利。可以打造酥脆的口感；大豆油
、蜂蜜、配料表排名越靠前 ，过多食用油
、过犹不及，玉米糖浆都属于糖类，减少外出就餐频率，这些食物含有大量隐形盐 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。焖、结合家庭就餐人数，烹饪时人为加入的蔗糖、则易导致龋齿 、并不是放弃美食，薯条 、会增加高血压 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯 ，少用煎、日常补水优先选择白开水 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，“三减”(减盐、也就是加工
、高盐 、果糖
、不包含食物本身天然含有的糖分。我国居民的油
、最好控制在25克以下。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，表明含量越高 ，减油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不要凭感觉随意倒油。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油、不宜经常吃，炒鸡蛋都含油过多，减盐 、做菜时少做糖醋
、应尽量少吃 
。香肠等食物
，婴幼儿处于口味养成的关键时期，煮、